Как преодолеть страх и мандраж перед выступлением

Отборовшись более 10 лет на уровне мастера спорта, я много раз испытывал состояние дикого мандража. В каких-то случаях я преодолевал его, в каких-то не мог. Но с опытом пришло понимание, как с этим состоянием бороться.
Когда стал работать тренером, то взгляд со стороны помог оформить это понимание в более стройную систему, которой я сегодня с вами поделюсь.
Все, что пишу здесь проверено на личном опыте и опыте моих подопечных. На истину, как всегда, не претендую.
Итак, поехали..
Прежде всего нужно понимать откуда мандраж берется в принципе.
Тут сразу стоит оговориться, что мандраж бывает разный. Бывает сковывающий до состояния, когда тяжело пошевелиться, а бывает легким предстартовым волнением, которое уходит в первые минуты схватки.
Второй вариант – это абсолютно нормальное состояние, на борьбу, с которым тратить силы не стоит.
Первый же вариант – это как раз, то о чем мы сегодня поговорим. Вернее о том, как такому состоянию противостоять.
Мандраж – это прежде всего страх. Страх у человека вызывает событие, которое он не знает, как контролировать, либо не представляет, чем оно закончится. Страх неизвестности: думаю, что все так или иначе сталкивались с таким понятием. Сковывающий по рукам и ногам спортивный мандраж – это прежде всего и есть страх неизвестности.
С этим немного разобрались, теперь я расскажу вам 2 способа, которыми пользуются спортсмены, чтобы снять мандраж перед стартом.
1 способ: физическая нагрузка
Старый добрый дедовский способ борьбы с мандражом, который известен всем уже давно. Объясню почему он работает.
Дело в том, что страх – это прежде всего энергетический застой, блокировка, которая образуется в теле человека. Когда мы что-то начинаем делать (хоть что-нибудь), то этот энергетический застой начинает рассасываться, энергия начинает уходить в действие. Именно поэтому физическая нагрузка в данном случае работает. Как следует из вышесказанного, физическая нагрузка локализует энергетический застой.
Тут правда, хочется сделать несколько замечаний.
Многие спортсмены, пытаясь снять предстартовый мандраж таким образом, не получили нужного результата. В чем тут дело?
Дело в том, что многие начинают делать в этом случае хаотичный набор физических упражнений от махов руками до имитации скоростного передвижения. Это не совсем верно, любые резкие движения способствуют дополнительному возбуждению ЦНС (центральной нервной системы) и в итоге не ведут к состоянию, которого спортсмен пытался достигнуть.
В случае, когда нужно снять предстартовое напряжение, лучше всего работает связка «растяжка + легкий бег + растяжка». Сначала вы выполняете, не спеша, упражнения на растяжение. Они изначально призваны снимать напряжение в теле, налаживать кровоток, поэтому работают они на успокоение ЦНС. После 5-7-минутной растяжки, я рекомендую найти возможность побегать легким бегом минут 10-12 (средний ритм, пульс не больше 120 ударов в минуту), при этом необходимо следить за дыханием, это отвлекает от страха неизвестности и концентрирует внимание. Вы из трясущегося человечка превращаетесь в готового к бою спортсмена. После бега необходимо еще раз дополнительно растянуть мышцы.
При всем этом важно, чтобы после окончания такой разминки схватка начинался бы спустя 5-10 минут. Если проходит больше времени, то возможно, что напряжение под гнетом мыслей о поединке начнет возвращаться, и тогда нужно будет проводить еще раз набор такиж же упражнений.
Несколько слов о разминке в состоянии предстартового мандража.
Разминаться желательно до пота. Если разминка проходит в таком ритме, то это похоже на легкий бег в среднем темпе, про который мы говорили, и способствует успокоению перевозбужденной ЦНС. Также после разминки я рекомендую провести растяжку.
2 способ: правильный фокус внимания
Как уже было сказано выше, мандраж появляется в случае, когда человек не знает, как контролировать предстоящее событие. Это автоматически вызывает страх. Когда у нас мандраж, мы прежде всего думаем о самом матче или соревнованиях, как о некоем большом неразделимом событии. Нам это представляется чем-то цельным, монолитным. В то же время соревнования – это набор разных тактик, которые мы используем в процессе.
Обратите внимание, что, когда вы знаете, как будете контролировать какое-либо событие, то излишнего напряжения не испытываете. Отсюда мы можем заключить, что если вы представляете, как будете действовать в течение ближайшей схватки, то и напряжение сразу уйдет.
Что значит «знать, как вы будете действовать». Фактически – это тактика на схватку.
Когда, мы точно понимаем:
— как мы будем действовать против конкретного соперника
— как будем действовать в процессе схватки
то фокус внимания от неопределенности события сразу же смещается в то русло, которое мы уже можем контролировать.
Другими словами, наличие четкого плана на борьбу и понимание того, как противостоять, к примеру, сильным сторонам соперника и как максимально эффективно использовать свои сильнейшие стороны в данной схватке, автоматически снимает львиную долю напряжения, которое вы испытывали.
Знаю, по своему опыту, что часто перед матчем боишься какого-то приема соперника. Пока концентрируешься на этом, то страх тебя сковывает. Как только включаешь рациональную мысль и начинаешь думать, как самому провести прием, то сразу запускается процесс мышления и энергетический застой рассасывается.
Единственное, что не всегда просто — это запустить процесс мышления, порой негативные мысли все же преобладают. Опять же знаю это по своему соревновательному опыту.
В заключение хочу сказать, что лучше всего использовать 2 этих способа в неразрывной связке. Если вы будете грамотно, в зависимости от своего состояния, готовить себя к матчу физически + всегда будете располагать планом на борьбу, то состояние сковывающего мандража будет для вас большой редкостью. Поскольку контролируя свое физическое состояние и тактическую готовность к борьбе, вы НЕ будете испытывать страха неизвестности, вы будете держать ситуацию под своим контролем, а это всегда не страшно.